góra dół

[...] i wtórnie zginając stawy kolanowe. Ruch w fazie zejścia ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie). Po osiągnięciu właściwej głębokości inicjuje się ruch biodrami do góry i do przodu, prostując [...]

[...] Ciało powinno być ustawione maksymalnie pionowo, ruch dotyczy stawu biodrowego i kolanowego. Dłonie mogą spoczywać na biodrach. Nie należy skręcać tułowia, ma to być ruch góra dół. Klatka piersiowa i brzuch są napięte, plecy ustawione neutralnie. Najczęstszym błędem jest spłycanie wykroku, przez co mięśnie nie otrzymują właściwego bodźca.

[...] Ruch w fazie ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie). Po osiągnięciu pełnego zejścia w przysiadzie ruch jest odwracany, biodra są kierowane w górę i [...]

[...] barki na maszynie typu Hammer (cybex) jest dość zbliżone ruchowo do klasycznego wyciskania hantlami. Konstrukcja maszyny tego typu pozwala nie tylko przemieszczać obciążenie góra-dól, ale również na boki, przez co ruch jest bardzo zbliżony do standardowego wyciskania. Maszyna do pompek na tricepsy https://www.youtube.com/watch?v=Uv6poyDWsUo [...]

Dość często spotykam się z tematami na forum, w których autorzy skarżą się, że ich ramiona są za małe, że nie rosną i potrzebne są im specjalne metody, aby poruszyć je do rozbudowy. Jednak w większości przypadków okazuje się, że cała sylwetka jest niewytrenowana, a ich problem jest mocno na wyrost. Jednak zdarza się, bardziej wśród zaawansowanych [...]

Ból kolan osób starszych zazwyczaj powiązany jest z chorobą zwyrodnieniową, która zaczyna się po 50 roku życia. Niewłaściwie eksploatowane stawy dają o sobie znać dużo wcześniej, co przejawia się z trudnościami w wykonywaniu pełnego zakresu ruchu, sztywnością stawu, uczuciem ciężkości czy obrzękami.  Dlaczego trening siłowy jest ważny? Naukowcy [...]

Dość często spotykamy się z informacjami, które jednoznacznie wskazują, że podstawą treningu siłowego są wolne ciężary. Maszyny, wyciągi, ćwiczenia izolowane powinny być tą częścią, która uzupełnia Wasze wysiłki treningowe. Rozpisując plan treningowy, w którym główne ćwiczenia wykonywane będą na maszynach, będziecie uchodzić za nieudolnego [...]

[...] i będzie się ona starała tak organizować swój czas wolny, aby móc ćwiczyć z ciężarami. Jednak nie zawsze uda się to zrealizować w 100%… Sprawdź koniecznie: Trening góra-dół w 45 minut? Jak trenować, gdy brakuje czasu? A co jeśli zabraknie mi czasu? Na przeszkodzie mogą stanąć zwiększone obowiązki zawodowo-edukacyjne, obciążenia i [...]

W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły problemem jest mylenie celów treningowych. Tutaj zwiększanie masy mięśniowej jest pretekstem do podnoszenia jak największych ciężarów względnych, to znaczy, uwzględniając masę ciała danej osoby. Zwykle oznacza to konieczność odpowiedniego zredukowania ciężaru roboczego. Objętość w treningu [...]

[...] dawek magnezu i potasu (kilkaset mg dziennie, wg braków w diecie) zmiana rodzaju treningu, np. z klasycznego treningu dzielonego (splita), partia raz w tygodniu, na modele: góra/dół, push-pull czy FBW zmiana liczby powtórzeń i objętości sesji oraz w skali tygodnia zmian tempa ćwiczeń zmiana ciężaru roboczego bardziej zaawansowane metody [...]

[...] Ruch w fazie ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie). Po osiągnięciu pełnego zejścia w przysiadzie ruch jest odwracany, biodra są kierowane w górę i [...]

Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.

[...] to niewiele osiągniesz. Rozsądne jest kontynuowanie treningu przez co najmniej 8-10 tygodni, za częste zmiany nie przynoszą niczego dobrego. Jeśli nie istnieją wyraźne przesłanki, nie należy eksperymentować, ale korzystać ze sprawdzonego systemu, np. treningu siłowego (góra/dół, push-pull, westside barbell, FBW), biegowego czy interwałowego.

W poprzedniej części tekstu odniosłem się do podstawowych kwestii dotyczących treningu siłowego i aerobowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją też ogólne wytyczne, przydatne niezależnie od celu, jaki obrała dana osoba. Przyjrzyjmy się błędom, które mogą mieć wpływ w pierwszych kilkunastu miesiącach ćwiczeń. U niektórych osób są one [...]

[...] Warto więc wykorzystać schematy, które nie będą tylko i wyłącznie atakowały 1-2 partii na jednym treningu, a pokusić się o połączenie np. nóg z górą ciała, z podziałem na góra/dół, treningiem push/pull czy klasycznym FBW. Tego typu schematy zazwyczaj bazują na ćwiczeniach wolnych, ciężkich i wielostawowych, co spełnia jednocześnie założenia [...]

[...] które wykonują kilkanaście powtórzeń ściągania drążka, a mają problem z kilkoma podciągnięciami na drążku. W związku z tym, efektywnym rozwiązaniem jest trening push-pull, góra-dół lub inny, odpowiednio zmodyfikowany. Klasyczny split, partia raz w tygodniu, w ogóle nie sprawdza się, jeśli chodzi o budowanie siły. Bardziej zaawansowane osoby [...]

Do lata zostało kilka miesięcy, to idealny czas na rozpoczęcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim warto wyjaśnić kilka zasadniczych problemów, które się ciągle powtarzają i bywają źle interpretowane lub niewłaściwie wyjaśniane w mediach społecznościowych. Skąd ja mogę wiedzieć, czy akurat tu są napisane fakty, czy może mity? [...]

[...] pokoleń, które poświęciły swój czas, aby dowieść, że wykorzystywane metody są już nieco archaiczne. Korzystaj z bardziej złożonych metod treningowych typu FBW, PUSH/PULL, góra/dół, przód/tył i ich odmian, aby zyskać większą ilość masy mięśniowej. Referencje: Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., et al. International society of sports [...]

[...] brak wiedzy, ale jej nadmiar. Jeśli masz mniej niż 5 lat stażu treningowego, to znajdź sprawdzone 2-3 modele treningu i po prostu się ich trzymaj. Do sprawdzonych należą: góra/dół, push-pull-legs, push-pull, FBW oraz kompletne treningi np. strongman (plany Svenda Karlsena, Briana Shaw itd.). Zwykle problem braku efektów jest złożony i zależy [...]

[...] lub intensywnością. Prawdopodobnie sprawdzą się proporcje 70/30, czyli 70% to wysiłek lekki i umiarkowany, a tylko 30% ciężki, wyczerpujący. Oznacza to, że w sesji góra/dół tylko jedno, dwa ćwiczenia mają być ciężkie, reszta powinna być umiarkowana. Czy zawsze odpowiedzią jest dieta wysokowęglowodanowa? Nie. Każdy człowiek inaczej [...]